健康づくりと介護予防

心と体の健康や転倒などの予防には日頃からの運動や食事、お口のケアが大切です。
日頃からバランスの良い食事を心がけ、体を動かし、お口のケアすることで「動ける」「介護が必要ない」状態を保ちましょう！
このページでは、自宅でできる運動や食事のポイント、お口のケアについて紹介します。

・座っている時間を減らし、家事（庭いじりや片付け、掃除機など）や農作業、足踏み等で体を動かしましょう。
・家の中や庭などでできる運動（ラジオ体操、自治体のオリジナル体操、スクワット等）を続けましょう。
・運動は息を止めず、自然な呼吸をしながら無理なく行いましょう。
・運動前に必ず体調をチェックし、体調が良い時に運動しましょう。

・体調が悪い時は無理に動かないようにしましょう。
・以下の「運動前の体調チェックファイル」を参考に、運動前に体調をチェックしましょう。

筋力トレーニングやストレッチの方法を紹介します。

自身の体重を負荷にした筋肉を鍛えるための運動です。
「1、2、3、4、5、6、7、8」とカウントしながらゆっくりと動作が往復したところで「1回」と数えます。これを数回行いましょう。
体のどの部位の筋肉が動いているのかを感じながら行うとより効果的です。
伊那市内で行われている各種の教室でも積極的に取り入れられている運動です。

ストレッチは体を柔らかくするための運動です。
1つの動きごとに20秒間動きをとめます。これを両側行いましょう。
体のどの部位が伸びているのかを感じながら行うとより効果的です。
ストレッチは伊那市内で行われている各種の教室でも取り入れられている運動です。

「家庭で誰でも手軽に短時間ででき体操」をキーワードに、体操動画を作成しました。日頃から介護予防の運動の専門家もおすすめしている運動です。毎日の運動に取り入れてみてください。

リズムに合わせて体を動かし、はつらつとした気持ちで過ごしましょう！

・1日3食、主食・主菜・副菜が揃った食事をこころがけましょう。
・筋力アップのためにたんぱく質をしっかり摂りましょう。
・体を支える骨も強くすることが大切です。骨を強く保つための栄養素（カルシウム・ビタミンDなど）を積極的に
　食事に取り入れましょう。

・しっかり噛んで食べる、歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お口の筋肉を保ちましょう。
・毎食後や寝る前に歯を磨きましょう。

65歳からの健康づくり・介護予防に関するパンフレットです。